Wzmocnienie odporności

23 czerwca 2020, Autor: Administrator

Co robić, żeby wzmocnić odporność?

Jak w czasie pandemii koronawirusa możemy zadbać o odporność?

Czy lepsza będzie dieta roślinna, czy ta zawierająca mięso, zwłaszcza dla osób aktywnych?

Co mówią na ten temat naukowcy?

W czasie pandemii koronawirusa szukamy skutecznych rozwiązań, by zadbać o układ immunologiczny dorosłych i dzieci. Masowo wykupujemy preparaty wzmacniające odporność oraz maseczki chirurgiczne, które tak naprawdę nie uchronią nas przed zakażeniem. Wielu z nas zastanawia się też nad dietą - która będzie najlepsza, aby wzmocnić odporność organizmu? Sprawdźmy, co mówią naukowcy na temat wzmacniania układu immunologicznego , w tym trudnym czasie.

Prawidłowo działający układ odpornościowy może skutecznie uchronić nas przed patogenami, poprzez wykształcenie odpowiednich komórek odpowiedzialnych za neutralizację wirusa. Jakie działania ułatwią poprawę odporności organizmu?

ZAPMIĘTAJ:
-
zadbaj o odpowiednią jakość i regularność snu,
- unikaj papierosów, alkoholu,
- bądź aktywny fizycznie ,

Istotną kwestią jest aktywność fizyczna, która została w tym bardzo ograniczona. Angażujmy całą rodzinę w zabawy na świeżym powietrzu lub porządki w ogródku. Z pomocą przychodzą nam także różnego rodzaju filmiki dostępne w portalach internetowych, których pomysły na aktywne spędzanie wolnego czasu można świetnie wykorzystać nawet na małej powierzchni. Co więcej każda forma ruchu powoduje w organizmie wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia i pozwala wyciszyć emocje.
Ćwicz w domu lub spaceruj w miejscach z ograniczoną ilością osób.

- ogranicz spożycie wysokoprzetworzonych produktów;

 

 


 

 

Zawalczmy więc o nasze zdrowie i zdrowie naszych najbliższych wprowadzając zdrowe nawyki żywieniowe, które powinny być stosowane przez całą rodzinę. W jadłospisie nie może zabraknąć takich produktów jak:


- warzywa i owoce 

będących źródłem wielu witamin m.in. witaminy C, minerałów, błonnika i w dodatku niskokalorycznych, z których można wyczarować mnóstwo kolorowych sałatek, przyciągających uwagę dzieci. Szczególnie jak na talerzu znajdą się wiosenne nowalijki.

- mleka i jego przetworów 

bogatych w witaminy z grupy B, jak również witaminę A, D, E. Nie można zapomnieć także o całej gamie minerałów jak: wapń, magnez, potas, cynk oraz dobroczynnych probiotykach, które wspierają przemianę materii i dzięki wysokiej zawartości białka dają uczucie sytości na dłużej. Co więcej produkty mleczne połączone np. z owocami znakomicie gaszą pokusę sięgnięcia po coś słodkiego.

- mięsa, jaja, ryb, roślin strączkowych 

będących podobnie jak produkty mleczne źródłem pełnowartościowego białka.

- nasion, orzechów, awokado, olejów roślinnych

 zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe.

- pieczywa pełnoziarnistego, ziemniaków, ryżu, makaronu,

które składają się z węglowodanów złożonych, będących kopalnią energii.
 

Oprócz urozmaicenia jadłospisu należy pamiętać o regularności posiłków (co 3-4 godziny w małych porcjach) i ich odpowiednią ilość ( 4-5 posiłki dziennie). Nie róbmy zapasów i nie marnujmy żywności. Warto planować całotygodniowe menu . W pierwszej kolejności skontrolujmy zawartość szafek i ugotujmy potrawy z tego co aktualnie posiadamy. Jeżeli kupujemy warzywa i owoce zawsze sprawdzajmy, czy nie są uszkodzone lub zepsute.

 

 

Smacznie i zdrowo? Dla wielu z nas nadal to pojęcie wydaje się niemożliwe do spełnienia. 

A jednak! Przy odrobinie kreatywności można jeść i smacznie i zdrowo .  Wszystko zależy od tego jakich produktów użyjemy do przygotowania naszego posiłku. Dlatego wiosna i lato są pod tym względem najprzyjemniejsze – różnorodność sezonowych produktów jest tak duża, że każdy znajdzie swój ulubiony smak.  

Podstawowe zasady zdrowej i smacznej diety to:

1. Indywidualne dopasowanie – każdy z nas jest inny, każdy z nas ma inne zapotrzebowanie energetyczne wynikające z wielu czynników takich jak: wiek, rodzaj pracy, płeć czy choroby. Dlatego dopasowanie diety do naszych potrzeb jest bardzo ważne. Dieta naszej koleżanki niekoniecznie będzie zdrowa i dobra dla nas. Dlatego staraj się zadbać o swoją dietę indywidualnie dobierając odpowiednie dania. Możesz postarać się zrobić to samemu, obserwując swój organizm oraz analizując swoje odczucia po zjedzeniu danego produktu. A jeśli masz z tym problem, skorzystaj z pomocy dietetyka czy trenera.

2. Różnorodne posiłki – im więcej różnorodnych produktów znajdzie się w naszej diecie, tym większe prawdopodobieństwo, że dostarczymy organizmowi wszystkiego, co niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Wiosna i lato to szczególne okresy kiedy możne z łatwością zadbać właśnie o tę różnorodność. Nie muszą to być wcale wymyślne posiłki – prosto zazwyczaj oznacza najlepiej i najsmaczniej.

3. Wybieranie tego co lubimy – nie ma przymus do czegokolwiek co budzi ogromny bunt i sprzeciw. . Kiedy ktoś kazał mi jeść to czy tamto ja robiłam wręcz odwrotnie – miałam ochotę na coś innego. Dlatego przygotowując swoje posiłki , warto wybierać to co lubimy jeść i co nam smakuje – oczywiście mam tu na myśli zestaw zdrowych produktów. Na pewno masz ulubione owoce i warzywa – wykorzystaj je w swojej diecie. Z drugiej jednak strony próbuj nowych smaków i przekonuj się do nowych produktów. Nie lubisz szpinaku? Może zasmakuje Ci w sosie lub  smoothie?

4. Unikanie przetworzonej żywności oraz szukanie zamienników – zdrowe produkty to takie, które pochodzą prosto z natury i nie są wzbogacane sztucznymi chemicznymi dodatkami oraz konserwantami. Dlatego ważne jest by przy wyborze produktów czytać skład oraz decydować się na te o najprostszym spisie składników. Zdecydowanie warto odstawić fast food i gotowe sklepowe dania oraz słodycze. Zamiast tego zrób domowe , zdrowe desery lub domową pizzę. Większość niezdrowych dań można z powodzeniem zamienić na ich zdrowsze wersje.

Wiosna i lato to dwa najlepsze okresy na zmianę swoich nawyków żywieniowych oraz początek nowej, zdrowej diety , która wzmocni odporność organizmu  Te dwie pory roku obfitują w pyszne sezonowe owoce i warzywa, dlatego też łatwiej nam skomponować zdrowy posiłek – czasami garść świeżych owoców w zupełności wystarczy za deser lub przekąskę.  Dostępność świeżych produktów zdecydowanie ułatwia planowanie swojego jadłospisu – zwłaszcza kiedy chcemy zrzucić kilka kilogramów i zadbać o odporność organizmu.


 

 

 

Co najlepszego w sezonie czyli kalendarz sezonowych warzyw i owoców

Zaczynając od kwietnia aż do sierpnia  każdy miesiąc przynosi same pyszności. Ponieżej przedstawiam kalendarz sezonowych warzy i owoców, by wykorzystać wszystko to, co w sezonie najlepsze.


 

KWIECIEŃ

- warzywa: marchew( korzeń), pietruszka (korzeń), ziemniaki, pieczarki, por, natka pietruszki (hodowana w domu), burak, cebula, czosnek, kapusta biała i czerwona, szczypiorek, szparagi

- owoce: jabłka, gruszki, zaczynają się zbiory rabarbaru


 

MAJ

- warzywa: botwinka, sałata, szczaw, rukola, groszek zielony i cukrowy, ziemniaki, pieczarki, marchew i inne warzywa korzeniowe

- owoce: truskawki, jabłka, gruszki, rabarbar

CZERWIEC

- warzywa: młoda kapusta, różne rodzaje sałat, botwinka, szpinak, młoda rzodkiewka i por, młode ziemniaki, fasolka szparagowa, ogórek, kalafior, cukinia, papryka

- owoce: truskawki, jagody, agrest, czereśnie, gruszki, jabłka


 

LIPIEC

- warzywa: kapusta, brokuł, por, kalarepa, szczypiorek, marchew, pietruszka, cebula dymka, ziemniaki, bób, cukinia, zielony i cukrowy groszek, ogórki, pomidory, fasolka szparagowa

- owoce: maliny, wiśnie, czereśnie, porzeczki, truskawki, jagody, jeżyny, arbuzy, śliwki, morele, nektarynki  

SIERPIEŃ

- warzywa: sałata, boćwina, szczaw, natka pietruszki, szpinak, brokuł, kalarepa, kapusta, por, marchew, pietruszka, rzodkiew, seler, szczypiorek, cebula dymka, buraki, bakłażany, cukinia, dynia, papryka, ogórki, pomidory, bób, fasola, ziemniak

- owoce: maliny, porzeczki, jagody, borówki, czereśnie, arbuzy, agrest, śliwki, nektarynki, brzoskwinie, winogrona, jeżyny, gruszki, młode jabłka, morele, wiśnie, poziomki

Z tych wszystkich smaków wiosny i lata można wyczarować same pyszności!


Wykonały:
Dorota Polewaczyk
Monika Mulawka

 

Aktualizacja: 28 czerwca 2020